På vägen till viktminskning du förväntar dig en hel del av vattnet stenblock, kullersten och grus, som du kommer att lära dig i denna text. I processen för att gå ner i vikt är det viktigaste – din dagliga komfort, eftersom detta förhållningssätt till livet och kost, börjar stick som du kommer oundvikligen att förändras. Att vara mild, snäll, snygg, uppmärksam på sig själv på detta sätt.
Energi balans och kalorier
Den första och mest viktiga att studera och förstå – är ett enkelt och intuitivt lag av energi balans. Ord för det låter så: "äter mer kalorier än du spenderar, upp i vikt, mindre för att gå ner i vikt". Det spelar ingen roll vilka produkter eller rätter rekryterades kalorier. Också det spelar egentligen ingen roll hur mycket åts i proteiner, fetter och kolhydrater. Varje person har sin egen intag av kalorier (beroende på kroppens storlek och aktivitet) – en ungefärlig siffra kommer att ge calculator "Räkna kalorier" under logotypen för Sosnica. Om du vill gå ner i vikt ät 10-20% mindre av denna norm. Det är allt, resten är sekundärt. Liknande experiment som utförts under olika år och resultatet blev det samma: alla deltagare gått ner i vikt under kalori underskott oberoende av de livsmedel som de kom. Bestämde mig totalt kalori underskott. Det var en märklig undersökning där kalori underskott inte gå ner i vikt, men sedan visade det sig att allt är i ordning — de frågor som bara ljög.
Det är möjligt att äta med bara en snabbmat restaurang, men med ett kalori underskott och ändå gå ner i vikt?! Ja, det är rätt! Ett sådant experiment genomförs även (och tid). En av de mest kända: high school-läraren John Cisna i skolan för experiment inom naturvetenskap bestämde sig för att äta 3 månader uteslutande i snabbmat. Under dessa 3 månader, John har tappat 17 kg och det är så imponerad att han bestämde sig för att förlänga försöket för ytterligare 3 månader. Ett liknande experiment med snabbmat låt University student Jared Fogle förtjänat genom att bli ansiktet utåt . Han vägde 193 kg på en tillväxt på 185 cm, Men en dag förändrades hans liv efter att han börjat äta ett underskott av kalorier. Han uppfann en diet med underskott: 18-tums Turkiet club för lunch, en macka med grönsaker till middag + en burk cola och ett paket med bakad potatis chips. För de första 3 månaderna han förlorade 42 kg, en året – på 111 kg, tack vare denna kost – med ett underskott av kalorier. För viktminskning (inte hälsa) frågor som hur mycket du äter (kalorier), inte vad det är. Jared Fogle gått ner i vikt från 193 till 82 kg per år underskott i utbudet av kalorier.
Varför inte svälta för viktminskning
Det första som kommer att tänka på efter en översyn av lagen om energibalans "den större underskott, ju större viktminskning". Det är, om du inte kan äta alls, eller att det är mycket få (300-500 kcal per dag), är det möjligt att gå ner i vikt snabbt. Naturligtvis, det kommer att ge effekt på kort sikt, men i slutändan kommer att göra det värre: en återställning kommer att vara oundviklig, eftersom människor kan helt enkelt inte lång tid att äta under den nivå av grundläggande ämnesomsättning. (för den genomsnittliga kvinnan är 30 år gamla, höjd 160 cm och vikt 60 kg – den grundläggande metaboliska hastighet av ungefär 1300 kcal per dag och det totala priset är ca 2000 kcal/dag). Det är mycket nyttigt att påminna om den berömda Minnesota "svält" experiment 1944: när under övervakning av forskare grupp manliga frivilligt satt på länge kalori diet precis nedanför deras bas ämnesomsättning (den genomsnittliga kalori intag av deltagarna i de hungriga fas uppgick till 1,570 kcal per dag under sex månader). Det är vad som hände med de ämnen och som kommer att hända med alla som vågar lång tid att äta under nivån för deras grundläggande ämnesomsättning:
- dök upp apati, minskat intresse för de diskussioner och tidigare hot för dem ämnen;
- ökad irritabilitet och aggressivitet, täta utbrott av ilska;
- minskad genomsnittlig hjärtfrekvens (upp till fasta genomsnittliga puls var 55 slag per minut, och efter endast 35, kroppen går in i energisparläge);
- frekvens för tömning av ändtarmen har blivit extremt sällsynt – en gång per vecka.
- blod volym minskade med 10%, storleken på hjärtat minskar.
- dök upp svullnad av ansikte, knän och vrister, några grova huden;
- dök upp yrsel, muskelvärk, ringningar i öronen, sämre samordning.
- libido, minskade och sedan försvunnit helt och hållet, är hans testiklar började producera färre hormoner, spermier minskade, blev de mindre mobila,
- hade problem med psykisk hälsa: forskare har identifierat med hjälp av tester, många deltagare hypokondri, depression, hysteri.
Om du längtar efter att äta ett underskott av kalorier under din grundläggande ämnesomsättning, med tiden kanske du har samma symptom som deltagarna i experimentet. Nästan alltid konsekvenserna av ett misslyckande efter hungersnöden är följande: den uppsättning av ännu större vikt än att fasta, oftast på grund av fettvävnad, kommer kroppen att börja att mer aktivt för att bunkra upp så snart som kaloriintaget stiger. Men muskelvävnad under hungerstrejk, tvärtom brann ganska snabbt. Denna effekt kallas för yo-yo: som ett resultat av varje skede av fasta i kroppen är mindre och mindre muskler och mer fett. På detta sätt kan du skaffa dig i en metabolisk hörnet, som skulle bli lång och smärtsam. Medan hungrig dieter viktminskning sker till stor del på grund av förlust av lymfoida vävnader och muskler fiber, inte fett, som inte ger upp och går in sist. Viktminskning under fastan, naturligtvis, är uppenbart, men denna förlust kommer att vara tillfällig och kommer nästan säkert att återkomma ännu större skada och vikt. Svält diet nästan alltid slutar på samma sätt: ett gatukök. För det första är det omöjligt dramatiskt och för evigt sitta på 500-700 (och även 1200-1500) kalorier per dag, och för det andra, kommer det att bidra till att utveckla bakgrund av förlust av näringsämnen depression. Det är därför det råd av forskare och experter: att gå ner i vikt är viktigt, om möjligt, gradvis, underskott på inte mer än 20% av ditt kaloriintag. En sådan strategi kan ge ett stabilt resultat.
Diet med begränsning av kolhydrater. Vätskeansamling
I ett stort antal populära dieter har ett vanligt symptom – att minska konsumtionen av kolhydrater. Detta är en mycket viktig detalj, eftersom utöver kalori balans dikterar inklusive lagring eller fettförbränning, kroppsvikt kan ändras på grund av att kvarvarande vatten. Så: kolhydrater hålla vatten i kroppen. Inte fett, utan bara vatten. I ett medelstort person det är en operativ energi reserv i form av ca 0,5 kg kolhydrater (ett ämne som kallas glykogen i lever, muskler och blodflöde är viktigt för näring och immunitet). Men en viktig detalj: varje 1 gram kolhydrater innehåller 3 gram vatten.
Så om glykogen butiker Bryter ned (som inte äter kolhydrater), kroppen kan mycket snabbt, bokstavligen inom 1-2 dagar att gå ner 1-2 kg på grund av minskande reserver av kolhydrater och därför mer "plommon" av vatten som denna kolhydrater reserver är förknippade. (Mer om hur detta fungerar har vi beskrivit i texten från Lyle McDonald: Regel 3500 kcal = 0,5 kg). Denna förlust kommer att ha förhållande till fett minskning, men kommer att synas på vågen. Återigen kommer du att börja konsumera kolhydrater (äter spagetti, ris, bovete, bröd) — vätskan tillbaka i din kropp. Och det är bra. Who rekommenderar att 50-55% av kalorierna från kolhydrater är bra. Dock, en snabb effekt, som ges under de första dagarna av någon diet med en kalori begränsad, stöd för myten om deras mirakulösa effekt. Men låt oss titta bara ett steg längre och en lista över de nackdelar:
- Genom att begränsa kolhydrater försvinner är inte kroppsfett, och utarmat operativa reserver av energi (glykogen) får i samband med dem vatten. Din kropp blir mer och mer vacker och proportionella, det blir bara 1-2 kg mindre flytande.
- Detta är ett tillfälligt fenomen – fram till den första stor del av kolhydrater. Är du redo för mer, aldrig äta kolhydrater (helt ge upp bröd, pasta, ris, bovete, sweet bara)?
- Detta är en begränsad företeelse av glykogen i kroppen endast upp till 0,5 kg, vilket innebär mer 1-2 kg i metoden "dokument" kommer inte att fungera. Därför, på denna bild, de allra flesta fall en "viktminskning" slutar.
- Det kan försämra stämningen, hjärnans aktivitet (kolhydrater – det viktigaste bränslet för hjärnan), kan orsaka irritabilitet, påverkar immunsystemet.
Men det är definitivt plus begränsning av kolhydrater:
- Kolhydrater är jättegott och de är lätta att sortera ut kaloriförbrukning. Begränsa kolhydrater tillåter dig att titta noga på din kost och i allmänhet underlättar kontrollen av inkommande kalorier.
Slutsats: det är ingen mening att begränsa alla kolhydrater (utom vad som är nyttigt att äta mindre enkla sockerarter), det är bättre att begränsa kalorier i sin ram. Det är föga meningsfullt att "rinna av" vattnet.
Översikt av dieter och hur de fungerar
"Kreml diet"
Kärnan: det är vad att skriva kompilatorer: en kolhydrat är din fiende, det är från kolhydrater till fett. Inte äta kolhydrater och du kommer att gå ner i vikt. Kosten är endast tillåtna lite protein-och fettrika livsmedel: kött, fisk, ägg, grönsaker och frukter. Sedan, efter de första stadierna av kosten, är tillåtna lite genom att lägga till lite kolhydrater. Hur fungerar egentligen: på grund av utarmning av glykogen butiker, i de första dagarna av den kost du kommer att vara viktminskning på grund av vattenavrinning. På toppen av den förlust av vatten på Kreml kost är möjligt, och förlust av kroppens vikt (muskler och fett) med ett underskott av kcal. Varje 7-8 tusen kcal = plus/minus 1 kg (beroende på överäta normen för dessa 7-8 tusen kalorier eller Vice versa — åt samma underskott). Vad att göra: äta kolhydrater och inte oroa sig för någonting. Konsumera 10-20% mindre kalorier + göra fiznagruzki, för att inte förlora muskelmassa.
Kefir kost
The bottom line: en lite kött, grönsaker, massor av yoghurt. Kefir kan dricka när de vill och hur de vill. Hur fungerar faktiskt: (och alla tidigare), vatten förlust av 1-2 kg under de första dagarna på grund av den minskning av kolhydrater (kött, grönsaker och yoghurt det är väldigt lite). Förlust av 1 kg muskler och fett i varje 7-8 tusen kcal underskott (eller en uppsättning av 1 kg fett om du får med kött och yoghurt för att konsumera mer än din personliga normer kcal). Vad att göra: äta kött (eller någon annan mat), dricka kefir (eller någon fukt) och inte oroa sig för någonting. Konsumera 10-20% mindre kalorier + göra fiznagruzki, för att inte förlora muskelmassa.
Hur gå ner i vikt: praktisk
Nu, när du är djupt förtrogen med vetenskapligt underbyggd teori om viktminskning och psykologiska fallgropar, vi kommer att ge flera praktiska kapitlen om din resa av viktminskning (begränsning av kaloriintaget). De experter som skriver att endast 10% av de som bantar lyckas hålla resultatet för en lång tid. En annan källa för att skriva att så mycket som 95% tunnare tillbaka det du har förlorat inom 1-5 år. Vi hoppas att om du läste allt som skrevs innan detta Kapitel, kommer du att öka dina chanser att komma in i den framgångsrika 5%.
Hur vet du att din kaloriförbrukning. Nyanser och nyanser
1990 var formeln konstruerad Mifflin-San Jeora, som anses vara en av de mest enkla och korrekta för att beräkna energibehov. Denna formel anser räknaren. Här är ett exempel på beräkning av kalorier: ett enklare sätt att beräkna din totala dagliga energiförbrukningen är att multiplicera kroppsvikt 30-35 kcal. De större och mer aktiv man är, desto mer behöver du fokusera på de övre gräns. Kvinnor måste ägna mer uppmärksamhet åt den lägre gränsen. Till exempel, beräknad kaloriförbrukning för kvinnor: 60 kg * 32 (måttligt utbildade) = 1920 kalorier.
Hur man startar en viktminskning och hur man inte sluta.
Efter att ha läst detta Kapitel, har du redan gjort ett första viktigt steg. Kom tillbaka till denna text varje gång du upplever problem och söker svar. Vi minns det viktigaste, varför du ska börja gå ner i vikt och som om vi agerade i detta fall. Här är de mest viktiga principer som hjälper dig att nå långsiktig framgång:
- Inse att de förändringar som du kommer att genomföra i mitt liv för alltid. Hur du ser ut är inte bara genetik men också ett resultat av din livsstil, hur och vad du äter, vad du gör. Om förändringar i vanor kommer att vara tillfällig, resultaten viktminskning kommer också att vara tillfällig.
- Gå så långsamt som möjligt, maximalt i små steg. Tvinga inte dig själv att förändra ditt liv en gång och som helhet – därför att, mest troligt, kommer det inte att fungera. På den entusiasm och viljan att gå för en lång tid inte kommer att fungera. Typ 1 ny vana per månad. Börja till exempel, för att se hur du äta: bara får användas för att räkna kalorier och förstår ungefär hur många kalorier du ätit för dagen. För att sedan successivt införa nya vanor: till exempel, köp dig ett par kilo frukt och grönsaker varje par dagar (eller åtminstone ett par gånger i veckan). Inte agera plötsligt, ange detta läge för att gradvis och bekvämt – det är för evigt, så skynda dig och gör något vettigt.
- Var mycket försiktig och känslig för honom. Glöm inte att uppmuntra dig själv en belöning för nya hälsosamma vanor, ge dig själv lättnad (unna dig favoriträtter, även om de inte verkar "friska"), kom ihåg att 10-20% av kosten även är rekommenderade att göra av konventionellt "dåliga" livsmedel och i allmänhet göra din kost som du verkligen älskar. Eftersom dessa livsmedel regler med dig nu för alltid – kan de vara så bekväm som möjligt.
- Övning. Detta säkerställer att du kommer mycket att må bättre och gå ner i vikt mest av fett reserver, inte muskler. Det kommer att välja något till belåtenhet. Även regelbundna promenader är en nyttig övning, det är nog för att älta det.
- Sätta din hälsosamma livsstil en hög prioritet. Försök att höja vikten av träning i ditt schema till högsta prioritet. Slutligen, det kommer att positivt påverka arbete och familj.
- Härleda nöje av processen. Detta är den viktigaste delen av processen. Vi tror att för att gå ner i vikt bättre stor erfarenhet på detta sätt för det mesta positiva känslor.
Tack för att du läser och för din önskan! Kommer att lyckas! Ta hand om dig själv!